Επιμέλεια ΓΙΩΡΓΟΣ ΚΑΛΛΙΝΗΣ
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν μπορούν να προσέξουν τη δίαιτα τους αλλά ταυτόχρονα να μπορούν να απολαμβάνουν και διάφορες λιχουδιές, που κόβουν την πείνα και ικανοποιούν την λιγούρα. Η ιστοσελίδα Webmd μάζεψε 25 λιχουδιές, με κάτω από 100 θερμίδες, που θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους στις ατελείωτες ώρες στο γραφείο ή στην κίνηση και το λεωφορείο. Καλή όρεξη!
Μισή κούπα παγωτού (100 θερ.)
Έκπληξη! Ένα παγωτό φιγουράρει πρώτο στη λίστα με τα σνακ, με λιγότερες από 100 θερμίδες. Το μυστικό είναι να βρούμε παγωτό που έχει φτιαχτεί με ειδικό τρόπο, που μειώνει το λίπος και τις θερμίδες, ενώ διατηρεί την κρεμώδη υφή που έχουν τα παγωτά με πλήρη λιπαρά. Έτσι το μισό κύπελλο, έχει μόνο 100 θερμίδες και σαν μπόνους, παίρνουμε πρωτεΐνες και κάλιο. Κορεσμένα λιπαρά: 2g, Νάτριο 45mg, Χοληστερίνη 20mg, Υδατάνθρακες: 15g.
6 κούπες ποπ-κόρν στο φούρνο μικροκυμάτων (100 θερ.)
Όταν θέλετε ένα μεγάλο σνακ με λίγες θερμίδες, τότε το ποπ-κόρν είναι για σας! Σε μερικές μάρκες ποπ-κόρν, οι έξι κούπες αντιστοιχούν σε μόνο εκατό θερμίδες. «Πρέπει όμως να το μασήσεις, οπότε σου δίνει ευχαρίστηση», εξηγεί η Joan Salge Blake, εκπρόσωπος της αμερικάνικης εταιρίας Δίαιτας. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, που βοηθάει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο. Κορεσμένα λιπαρά: 0,5g, Νάτριο 220mg, Χοληστερίνη 0mg, Υδατάνθρακες: 24g.
Μίνι Κεσαντίγια (100 θερ.)
Παρότι δεν είναι εύκολο να το πιστέψουμε ότι αυτά τα κεσαντίγια με τυρί είναι σνακ με λίγες θερμίδες, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή: Απλώστε περίπου 30 γρ τριμμένο τσένταρ, χαμηλών λιπαρών, πάνω σε μια τορτίγια καλαμποκιού. Διπλώστε την στα 2 και βάλτε την στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 δεύτερα. Αυτό το γρήγορο και γευστικό σνακ έχει μόνο 100 θερμίδες και 1,3 γρ κορεσμένων λιπαρών. Κορεσμένα λιπαρά: 1,3g, Νάτριο 182mg, Χοληστερίνη 6mg.
Κατσικίσιο τυρί με πεπόνι Cantaloupe (100 θερ.)
Το κατσικίσιο τυρί έχει πάρα πολλές πρωτεΐνες, μισό φλιτζάνι έχει 1.4g.. Όπως και οι ίνες, οι πρωτεΐνες βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για πολλές ώρες. Απολαύστε κατσικίσιο τυρί, χαμηλών λιπαρών, με συνοδεία κάποιου φρούτου. Ένα μικρό κομμάτι πεπονιού Cantaloupe, μας δίνουν τις 100 συνολικές θερμίδες, για το σνακ μας. Κορεσμένα λιπαρά: 0,7g, Νάτριο 468mg, Χοληστερίνη 5mg.
Τρία κράκερ με τυρί (98 θερ.)
Το μυστικό για αυτό το κλασσικό σνακ είναι να διαλέξουμε κράκερ ολικής αλέσεως. Οι ίνες θα μας κρατήσουν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων και το τυρί μας δίνει πρωτεΐνες και κάλιο. Για να μείνουμε όμως στις 100 θερμίδες, κόψτε μία φέτα τυριού χαμηλών λιπαρών και μοιράστε την στα τρία κράκερ. Κορεσμένα λιπαρά: 1,2g, Νάτριο 397mg, Χοληστερίνη 7mg.
Δεκατέσσερα αμύγδαλα (98 θερ.)
Όταν σας πιάνει λαιμαργία λίγο πριν φύγετε από το σπίτι, δεν θα βρείτε πιο βολικό σνακ από τα αμύγδαλα. Μπορείτε να φάτε 14 αμύγδαλα και πάλι να μην έχετε ξεπεράσει τις 100 θερμίδες, ενώ είναι και πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες με αποτέλεσμα να ξαναπεινάσετε αρκετά αργότερα. «Είναι τέλειο σνακ όταν κολλάς στην κίνηση», συμπληρώνει ο Blake. Κορεσμένα λιπαρά: 0,63g, Νάτριο 0mg, Χοληστερίνη 0mg.
Έξι πρέτζελ στικ ολικής άλεσης (96 θερ.)
Για αυτούς που δεν τους αρέσουν τα αμύγδαλα, τα στικ πρέτζελ είναι το ίδιο βολικά όταν βρισκόμαστε έξω σε δουλειές. Για να μείνουμε κάτω από 100 θερμίδες, θα πάρουμε αυτά τα 6 μικρά πρέτζελ που δεν έχουν καθόλου χοληστερίνη, ενώ έχουν λίγη ζάχαρη, λίπος και πάνω από 3γρ φυτικών ινών για να μας «κρατήσουν» για ώρα. Κορεσμένα λιπαρά: 0,4g, Νάτριο 257mg, Χοληστερίνη 0mg.
Μήλο στο φούρνο (95 θερ.)
Τα μήλα παραμένουν ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που υπάρχουν, ενώ υπάρχουν και πολλοί τρόποι για κάνουμε αυτό το παραδοσιακό σνακ πιο ενδιαφέρον. Ο Blake προτείνει να απολαύσουμε μήλα στο φούρνο, έχουν γεύση σαν επιδόρπιο αλλά μας δίνουν τις ίδιες βιταμίνες και φυτικές ίνες, όπως όταν είναι φρέσκα. Μπορείτε να βάλετε και λίγο κανέλα από πάνω, χωρίς έξτρα θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 0,4g, Νάτριο 257mg, Χοληστερίνη 0mg.
Μικρή πίτα με γέμιση τυριού (94 θερ.)
Αυτό το σνακ είναι εύκολο να φτιαχτεί, αλλά μας δίνει την απόλαυση του να δαγκώσουμε κάτι που θυμίζει τουλάχιστον σάντουιτς! Διαλέξτε μια μικρή πίτα ολικής άλεσης και γεμίστε την με 15γρ ημί-άπαχου τυριού ρικότα. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες μας «κρατάνε», ενώ το σνακ έχει λιγότερο από 1γρ. κορεσμένο λίπος. Κορεσμένα λιπαρά: 0,8g, Νάτριο 149mg, Χοληστερίνη 4mg.
Παχύρευστος χυμός (Smoothie) μπλε βατόμουρου (93 θερ.)
Ένα smoothie φρούτου μας προσφέρει έναν πεντανόστιμο τρόπο να πάρουμε έξτρα κάλιο και αντιοξειδωτικά κατά τη διάρκεια της μέρας. Δοκιμάστε να βάλετε μαζί 1/3 της κούπας άπαχου γιαουρτιού και 2/3 της κούπας κρύων μπλε βατόμουρων και πάγο. «Είναι παγωμένο και πάρα πολύ αναζωογονητικό, έτσι δεν μπορείς να το πιείς γρήγορα», εξηγεί ο Blake. Τα σνακ που δεν τελειώνουν γρήγορα μας δίνουν πιο πολύ ευχαρίστηση. Κορεσμένα λιπαρά: 0g, Νάτριο 59mg, Χοληστερίνη 2mg.
1/3 της κούπας με φασόλια σόγιας με αλάτι (92 θερ.)
Αυτά τα φασόλια σόγιας με αλάτι, είναι από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να βρείτε. Ένα τρίτο της κούπας, έχει παραπάνω από 8γρ πρωτεΐνης και 4γρ φυτικής ίνας για να μας κρατήσει χορτάτους. Σαν μπόνους, παίρνουμε περίπου 10% της ημερήσιας προτεινόμενης ποσότητας σιδήρου. Ένα ωραίο σνακ για το δρόμο! Κορεσμένα λιπαρά: 0,5g, Νάτριο 4,5mg, Χοληστερίνη 0mg.
3/4 της κούπες παγωμένων κύβων μάνγκο (90 θερ.)
Μπορούμε να κόψουμε μόνοι μας ή να τα βρούμε έτοιμα συσκευασμένα και είναι περίπου σαν παγωμένα γλυκά, μας εξηγεί ο Blake. Είναι σπουδαία πηγή βήτα καροτίνης και φυτικών ινών, ικανοποιώντας παράλληλα και την λιγούρα μας για γλυκό. Τα ¾ της κούπας έχουν μόνο 90 θερμίδες και μας δίνουν το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Κορεσμένα λιπαρά: 0g, Νάτριο 0mg, Χοληστερίνη 0mg.
Οκτώ μικρά καρότα με Χούμους (90 θερ.)
Όταν έχουμε έντονη λιγούρα, μπορούμε να βουτήξουμε 8 μικρά καρότα σε ένα μπολ με δύο κουτάλια σούπας χούμους. Τα καρότα είναι πηγή βιταμίνης Α και βήτα καροτίνης, ενώ η χούμους προσθέτει πρωτεΐνη. Και τα μικρά καρότα και η χούμους είναι εύκολο να βρεθούν στα σούπερ μάρκετ. Κορεσμένα λιπαρά: 0,4g, Νάτριο 210mg, Χοληστερίνη 0mg.
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο (90 θερ.)
Η μίξη γλυκού και αλμυρού είναι ένας πολύ πετυχημένος τρόπος να γιατρέψουμε την πείνα μας. Μετρήστε ¾ της κούπας φέτες μήλου και απλώστε μια λεπτή στρώση φυστικοβούτυρου χωρίς αλάτι σε κάθε φέτα. Για να μείνουμε πιστοί στις 90 θερμίδες, μην βάλετε συνολικά πάνω από 2 κουτάλια φυστικοβούτυρου. Κορεσμένα λιπαρά: 0,8g, Νάτριο 2mg, Χοληστερίνη 0mg.
Γιαούρτι με ηλιόσπορους (88 θερ.)
Ρίξτε ένα κουτάλι σούπας ηλιόσπορων σε μισή κούπα άπαχου γιαουρτιού. Οι σπόροι προσθέτουν πολύ «χρώμα» στο σνακ μας αλλά μόνο 19 θερμίδες. Το γιαούρτι είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ενώ ολόκληρο το σνακ έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Χρησιμοποιήστε όμως ηλιόσπορους χωρίς αλάτι, ειδικά αν προσέχετε πόσο νάτριο πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά. Κορεσμένα λιπαρά: 0,26g, Νάτριο 0mg, Χοληστερίνη 0mg.
Άπαχο γιαούρτι με μέλι (84 θερ.)
Το δικό μας, ελληνικό, μέλι είναι γνωστό για την κρεμώδη υφή του και την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μόνο μισή κούπα άπαχου γιαουρτιού έχει 12 γρ. πρωτεΐνης για να νιώθουμε χορτάτοι. Προσθέστε ένα κουτάλι μέλι και όλο το σνακ έχει 84 θερμίδες και μια υπέροχη αίσθηση επιδόρπιου. Κορεσμένα λιπαρά: 0g, Νάτριο 53.5mg, Χοληστερίνη 0mg.
Μισή πατάτα στο φούρνο με πικάντικη σάλτσα (84 θερ.)
Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων μια ψητή πατάτα, για ένα υγιεινό σνακ, γεμάτο με βιταμίνες C, αλλά όχι θερμίδες. Η μισή πατάτα φούρνου έχει 80 θερμίδες- κρατήστε την φλούδα που είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Ρίξτε ένα κουτάλι πικάντικης σάλτσας ντομάτας, χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 0g, Νάτριο 124mg, Χοληστερίνη 0mg.
Σάντουιτς με παγωμένο γιαούρτι (84 θερ.)
Το άπαχο παγωμένο γιαούρτι είναι ένα πιο υγιεινό παγωτό και είναι εύκολο να βρούμε διάφορες ποικιλίες χωρίς ζάχαρη. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σάντουιτς “FroYο”, ρίχνοντας δύο κουτάλια άπαχου γιαουρτιού ανάμεσα σε δύο κράκερ. Ακόμα και με παγωμένο γιαούρτι σοκολάτας, μετράμε μόνο 84 θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 0,13g, Νάτριο 104mg, Χοληστερίνη 1mg.
Είκοσι φιστίκια Αιγίνης (80 θερ.)
Μην αφήσετε τα υψηλά λιπαρά στα φιστίκια να σας τρομάξουν! Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών είναι δεν είναι κορεσμένων και «καλό» λίπος. Φάτε 20 φιστίκια που αναλογούν σε 80 θερμίδες και λιγότερο από ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτείνες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Για να αποφύγετε ανθυγιεινή δόση από νάτριο, φάτε τα ωμά ή ψημένα χωρίς αλάτι. Κορεσμένα λιπαρά: 0,8g, Νάτριο 0mg, Χοληστερίνη 0mg.
Κομμάτια παγωμένης μπανάνας (79 θερ.)
Αν ψάχνετε για έναν δημιουργικό τρόπο για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη δίαιτα σας, δοκιμάστε κομμάτια παγωμένης μπανάνας. Κόψτε αρκετές μπανάνες στη μέση και βάλτε ξύλινα στικάκια μέσα. Αλείψτε τα με άπαχο γιαούρτι και βάλτε τα στην κατάψυξη και σύντομα θα έχετε έτοιμα σνακ, με λίγες θερμίδες να κεράσετε τους φίλους σας. Κορεσμένα λιπαρά: 0,35g, Νάτριο 3mg, Χοληστερίνη 7mg.
Μία κούπα σούπας ντομάτας (74 θερ.)
Η σούπα ντομάτας είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά που μας προστατεύουν από αρρώστιες, αλλά περιέχει μόνο 74 θερμίδες ανά κούπα, καθόλου χοληστερίνη και λιγότερο από 1γρ κορεσμένου λίπους. Να θυμάστε ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία σούπας ντομάτας. Η κρέμα ντομάτας έχει πιο πολλά λιπαρά και θερμίδες. Όταν αγοράζετε σούπα κονσέρβα, κοιτάξτε να αναγράφεται στην ετικέτα χαμηλό νάτριο και ελέγξτε τις θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 0,19g, Νάτριο 471mg, Χοληστερίνη 0mg.
1/3 κούπας δημητριακά ξηράς βρώμης (70 θερ.)
Αν είστε φαν των δημητριακών, δοκιμάστε να αφήσετε το γάλα εκτός, για να έχετε ένα σνακ με λίγες θερμίδες. Βάλτε 1/3 της κούπας δημητριακά ξηράς βρώμης σε σακουλάκι κλεισμένα αεροστεγώς, για να τα πάρετε μαζί στη δουλειά σας. Κάθε σακουλάκι έχει 70 θερμίδες και σχεδόν καθόλου κορεσμένο λίπος. Επίσης, και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν παρόμοιες θερμίδες, αλλά μείνετε μακριά από ποικιλίες με πιο γλυκά δημητριακά. Κορεσμένα λιπαρά: 0,17g, Νάτριο 83mg, Χοληστερίνη 0mg.
Μία κούπα σταφύλια (62 θερ.)
Τα σταφύλια είναι γεμάτα με νερό, πράγμα που σημαίνει ότι μια ολόκληρη κούπα έχει μόνο 62 θερμίδες. Το νερό αυτών των φρούτων γεμίζει την κοιλιά μας αλλά μας κρατάει και ενυδατωμένους. Τα σταφύλια επίσης είναι πηγή βιταμίνης Κ, μαγγάνιου και φυτικών ινών. Τρώγονται φρέσκα αλλά και παγωμένα. Κορεσμένα λιπαρά: 0,1g, Νάτριο 2mg, Χοληστερίνη 0mg.
Μικρό ρολό καπνιστού σολομού (55 θερ.)
Για να ένα γευστικό σνακ με λιγότερες από 60 θερμίδες, απλώστε ένα κουτάλι σούπας κρέμας τυριού χαμηλών λιπαρών, σε μια φέτα καπνιστού σολομού και τυλίξτε το. Το σνακ αυτό έχει πολλές πρωτείνες και ω-3 που είναι πολύ καλά για την καρδιά. Το μειονέκτημα είναι ότι περιέχουν πολύ αλάτι, αλλά αν βάλετε λιγότερη κρέμα τυριού, μπορείτε να φάτε 2 μικρά ρολά για 100 θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 1,6g, Νάτριο 495mg, Χοληστερίνη 13mg.
Μία κούπα λαχανικού Jicama σε στικ με πικάντικη σάλτσα (54 θερ.)
Η ρίζα Jicama είναι ένα λαχανικό που συχνά δεν το ξέρει πολύς κόσμος. Έχει ελάχιστες θερμίδες και προσφέρει ένα απολαυστικό σνακ, αν κόψετε το λαχανικό σε σχήμα τηγανιτής πατάτας και το βουτήξετε σε πικάντική σάλτσα ντομάτας. Μία κούπα έχει 54 θερμίδες. Κορεσμένα λιπαρά: 0,03g, Νάτριο 235mg, Χοληστερίνη 0mg.
Τέλος, κάποια λιγότερο καλά σνακ!
Μην συνηθίσετε τα κουλουράκια 100 θερμίδων, που φτιάχνονται κυρίως από αλεύρι. Αυτά τα κουλουράκια, μπορεί να μην έχουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν είναι πολύ θρεπτικά. Μπορείτε να έχετε και γευστικά σνακ, αλλά να κάνετε ταυτόχρονα και καλό στον οργανισμό σας!
Πηγές πρωτότυπου άρθρου: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, director of nutrition, WebMD, Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, clinical associate professor, Boston University's Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences; spokesperson, American Dietetic Association, Leslie Bonci, MPH, RD, director of sports nutrition, University of Pittsburgh Medical Center, American Dietetic Association: "25 Healthy Snacks for Kids.", Edy's Slow-Churned: "Flavor Details.", Orville Redenbacher's: "SmartPop Butter Mini Bags 4 - Nutrition Facts", United States Department of Agriculture National Agricultural Library, Herr's Products. "Herr's Products - Whole-Grain Pretzel Sticks", Self Nutrition Data, Dole: "Mango", Chobani Yogurt: "Chobani Yogurt - Products - Non-fat Greek Yogurt".
