Αποδεχτείτε καταρχάς ότι είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε για τα πράγματα
Γεννιόμαστε με άγχος και χωρίς αυτό δεν θα είχαμε κανένα εσωτερικό μηχανισμό να παρακολουθεί και να αντιδράει σε πραγματικές και αντιληπτές απειλές. Όμως, ακόμη και αν το άγχος είναι τόσο φυσιολογικό και απαραίτητό, υπάρχουν καταστάσεις που προκαλούν υψηλά επίπεδα ανησυχίας σε κάποιον που δεν αντιμετωπίζει κάποια προφανή απειλή.
Έτσι, ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ της ανησυχίας και του άγχους; Η ανησυχία αναφέρεται στις διαδικασίες σκέψης που οδηγούν σε άγχος. Ο τρόπος που σκεφτόμαστε οδηγεί στα συναισθήματα που περιγράφουν το άγχος. Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της ανησυχίας είναι ο τρόπος που γυρνάει ξανά και ξανά στο μυαλό μας χωρίς προφανή σκοπό ή λόγο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγρυπνες νύχτες, αποσπά την προσοχή από άλλες δραστηριότητες και καταλήγει στην αρνητικότητα.
Πολλές από αυτές τις καταστάσεις δεν απαιτούν φαρμακευτική αγωγή. Τα χάπια έχουν μια θέση στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους, αλλά δεν πρέπει να σταματήσουν τη διαδικασία αντιμετώπισης του βαθύτερου λόγου του άγχους. Αυτές είναι μερικές συμβουλές του δρ. Jerry Kennard, από το τελευταίο του βιβλίου «Πώς να ξεπεράσετε το άγχος και την ανησυχία.
Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (CBT)
Σε γενικές γραμμές θεωρείται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για ανησυχία, διαταραχές άγχους και κατάθλιψης, αυτή η τεχνική λειτουργεί με επίκεντρο τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις. Η πιο κοινή προσέγγιση είναι ένας-προς-έναν με έναν θεραπευτή, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρεται σε ομαδική θεραπεία, μέσα από ένα βιβλίο αυτοβοήθειας ή στο διαδίκτυο.
Αυτό το είδος της θεραπείας σας ενθαρρύνει να μιλήσετε ανοιχτά και ειλικρινά με έναν εκπαιδευμένο σύμβουλο σχετικά με διάφορες πτυχές της ζωής σας. Αυτές οι εξερευνήσεις μπορεί να οδηγήσουν στην συνειδητοποίηση καθώς ο θεραπευτής επανέρχεται στα βασικά ζητήματα και σας ενθαρρύνει να τα εξετάσετε από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Ο επαναπροσδιορισμός των προβλημάτων μας μπορεί να μειώσει την ένταση και να οδηγήσει σε σαφήνεια. Σήμερα υπάρχουν διάφοροι τρόποι παροχής συμβουλευτικών υπηρεσιών, είτε πρόσωπο-με-πρόσωπο, ομάδα, σε απευθείας σύνδεση ή μέσω τηλεφώνου.
Οι τεχνικές υπνοθεραπεία ποικίλλουν, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό χαλάρωσης, εικόνων και προτάσεων για τη διευκόλυνση της αλλαγής ή μερικές φορές για να αποκτήσουμε πρόσβαση σε ασυνείδητες μνήμες που έχουν κάποια σχέση με το πρόβλημα. Επίσης, οι μετα-υπνωτικές προτάσεις χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της θεραπείας. Υπάρχουν κάποια στοιχεία τα οποία υποδηλώνουν ότι η υπνοθεραπεία μπορεί να μειώσει το άγχος, αλλά αυτό μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα ως μέρος μιας ευρύτερης τυπικής θεραπευτικής προσέγγισης.
Επίγνωση, εγρήγορση, συναίσθηση
Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το πώς αυτή η αρχαία πρακτική μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των σημαδιών του άγχους και την καλύτερη αντιμετώπισή τους. Σημαίνει να προσέχουμε περισσότερο τον κόσμο γύρω μας και να έχουμε καλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός μας στο εδώ και το τώρα.
Είναι ένας τρόπος για να σταθούμε πίσω από τους εαυτούς μας, ώστε να μπορούμε να απορροφήσουμε το περιβάλλον μας και να δούμε πίσω από τα μοτίβα σκέψης, ακόμη και να παρατηρήσουμε πως ορισμένα ρεύματα της σκέψης είναι που μας εγκλωβίζουν.
Σταθείτε όρθιος!
Εάν είστε κάποιος που ανησυχεί σε μεγάλο βαθμό, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να φαίνεστε βαρύς και σκεβρωμένος. Ο λόγος για αυτό είναι ότι αισθάνεστε ευάλωτοι, εκτεθειμένοι και σε απειλή. Μπορεί να έχετε μια τάση να κάμπτεται προς τα μέσα, όταν κάθεστε και όταν στέκεστε ένταση σας μπορεί να οδηγήσει σε καμπούρα στους ώμους.
Η κακή στάση του σώματος έχει εκτεταμένες συνέπειες για το σώμα και τη διάθεση. Όταν καθόμαστε, στεκόμαστε και το περπατάμε σωστά ανοίγουμε τις αναπνευστικές οδούς, βελτιώνουμε την κυκλοφορία και μπορεί να αλλάξει γρήγορα τη διάθεσή μας. Ρωτήστε έναν φυσιοθεραπευτή, εκπαιδευτή γιόγκα ή προσωπικό γυμναστή για να αξιολογήσει τη στάση σας.
Φυτικές θεραπείες
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν κάποιας μορφής φυτικό φάρμακο ή συμπλήρωμα. Οι φαρμακευτικές ιδιότητες του βάλσαμου είναι γνωστή εδώ και αιώνες. Σε μερικούς ανθρώπους βοηθά την αλλαγή της κακής διαθέσης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν το άγχος συνδέεται με την κατάθλιψη. Δεν είναι σαφές πώς ακριβώς λειτουργεί το βαλσαμόχορτο, αλλά είναι πιθανό ότι αλλοιώνει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται σε άγχος και κατάθλιψη.
Επιστημονικές αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά του είναι άνισες και υπάρχουν παρενέργειες όπως κόπωση και ζάλη. Μπορεί επίσης να αντιδράσει με άλλα φάρμακα, οπότε δεν μπορεί να ληφθεί μαζί με αντικαταθλιπτικά SSRI. Άλλα δημοφιλή βότανα για το άγχος είναι το ginseng, το μελισσόχορτο, το χαμομήλι και το guarana. Εάν παίρνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν από τη λήψη βοτάνων.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος σας με φυσικό τρόπο τότε η γιόγκα θα μπορούσε να είναι για σας. Αυτή η άσκηση 5.000 ετών πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα του GABA (gammaaminobutyric οξύ, μια φυσική ουσία που βρίσκεται στον εγκέφαλο που εμποδίζει τα νευρικά κύτταρα από την αχρήστευση).
Τα χαμηλά επίπεδα του GABA σημαίνει υψηλά επίπεδα δραστηριότητας μεταξύ των νευρικών κυττάρων, με αποτέλεσμα αντίδραση που σχετίζεται με το άγχος. Το 2007, στο Boston University School of Medicine οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα του GABA αυξήθηκαν κατά 27%, μετά από μία ώρα γιόγκα.
Γράψτε για το άγχος
Τα τελευταία 20 χρόνια μια πληθώρα μελετών έχουν δείξει σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία, όταν οι άνθρωποι γράφουν την εμπειρία ή τις ανησυχίες τους στο χαρτί. Ο Δρ James Pennebaker του πανεπιστημίου του Τέξας ζήτησε από τους ανθρώπους να γράψουν για ένα τραύμα τους για 15 λεπτά την ημέρα για τέσσερις ημέρες. Ανακάλυψαν η απλή πράξη της γραφής φαίνεται να αξιοποιεί βαθιά προσωπικά συναισθήματα. Αυτό οδήγησε σε μείωση του αριθμού των επισκέψεων στο γιατρό και στη μείωση της χρήσης των φαρμάκων. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το γράψιμο ή η επικοινωνία των συναισθημάτων είχαν θετική επίδραση στην ανοσοποιητική λειτουργία και την αρτηριακή πίεση.
Λύστε το πρόβλημα
Η ανησυχία είναι μια διαδικασία που επικεντρώνεται σε πράγματα που δεν έχουν συμβεί και δεν μπορεί ποτέ να συμβούν. Η επίλυση προβλημάτων εστιάζει στις πρακτικές δυσκολίες στην επίλυση ενός προβλήματος. Προσδιορίστε πρώτα το πρόβλημα ως επιλύσιμο ή άλυτο. Μια επιλύσιμη ανησυχία θα μπορούσε να είναι: «Δεν μπορώ να συμφωνήσω με τον σύντροφό μου αν θα πάμε στους γονείς του ή στους δικούς μου αυτά τα Χριστούγεννα». Ένα άλυτο πρόβλημα θα μπορούσε να ακούγεται κάπως έτσι: «Φοβάμαι μήπως έχω ένα ατύχημα». Στην περίπτωση του πρώτου προβλήματος, κάντε λίστα με όλες τις πιθανές λύσεις και στη συνέχεια να συμφωνήστε σε μία συμβιβαστική λύση.
Αν κάτι θα μπορούσε να εφευρεθεί που πραγματικά και σημαντικά, θα μειώσει τον κίνδυνο της άνοιας, της καρδιακής πάθησης, το άγχος, την κατάθλιψη, του διαβήτη και του πρόωρο θάνατο αυτό είναι η άσκηση. Είναι δωρεάν, ασφαλές και φυσικό.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Journal of Neuroscience βεβαιώνει ότι η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα να οδηγήσει σε μια απότομη αύξηση του GABA. Μειώνει το άγχος και αυξάνει την ικανότητά μας να ηρεμούμε. Δεν είναι δύσκολο να είμαστε ενεργοί και αυτό που πραγματικά μετράει είναι ότι να κάνουμε τα πράγματα τακτικά σε ένα επίπεδο έντασης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και που ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής σας.
