Αν αποφεύγετε το κρέας ή θέλετε να ελαττώσετε την κατανάλωσή του, πρέπει να το αντικαταστήσετε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Η πιο υγιεινή επιλογή φυσικά, είναι να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών με πρωτεΐνες. Οι επιλογές είναι πολλές, καθώς αν δεν θέλετε να τα φάτε σκέτα, μπορείτε να τα δοκιμάσετε σε σαλάτες, να τα προσθέσετε στους φρουτοχυμούς σας ή σε πολλές ακόμη συνταγές. Δείτε 8 λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες:
Ένα φλιτζάνι αρακά σας δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περισσότερη από όση παίρνετε από ένα μεγάλο αυγό. Μπορείτε φυσικά να τον καταναλώσετε ως λαδερό με σάλτσα ντομάτας ή ως σαλάτα με λεμόνι και λάδι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πέστο με λιωμένο αρακά, καρύδια, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Μια μέτρια γλυκοπατάτα όμως, σας δίνει και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να την φάτε ψητή ή στον ατμό. Δοκιμάστε να την προσθέσετε στα smoothie σας για φυσική γλυκύτητα ή να φτιάξετε πουρέ.
Οι αγκινάρες αποτελούν πολύ καλή πηγή προβιοτικών και φυτικών ινών, γι’ αυτό είναι εξαιρετική τροφή για την υγεία του εντέρου. Ένα φλιτζάνι αγκινάρες σας δίνει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι αγκινάρες α λα πολίτα είναι μια εξαιρετική επιλογή, ενώ μπορείτε να τις προσθέσετε σε σαλάτες και σάλτσες.
Το πράσινο λάχανο κέιλ είναι κορυφαία πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών, ενώ μόλις ένα φλιτζάνι σας δίνει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκιμάστε το σε σαλάτες και σε smoothies.
Εκτός από κορυφαία πηγή σιδήρου, το σπανάκι σας δίνει και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε πολλές συνταγές, όπως σπανακόρυζο, σπανακόπιτα, σαλάτες, σάλτσες κλπ.
Το μπρόκολο είναι ίσως το πιο θρεπτικό λαχανικό και πλήθος ερευνών έχουν καταλήξει ότι προλαμβάνει πολλές ασθένειες. Ένα φλιτζάνι σας δίνει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σχεδόν ισάξιας θρεπτικής αξίας με το μπρόκολο, το κουνουπίδι σας δίνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το στον ατμό και φτιάξτε σαλάτα με λάδι και λεμόνι ή πειραματιστείτε με μία από τις δεκάδες συνταγές που υπάρχουν.
Δοκιμάστε τα βραστά σε σαλάτα ή προσθέστε τα στα smoothie σας για έξτρα γεύση και υπέροχο χρώμα. Ένα φλιτζάνι σας δίνει σχεδόν 2½ γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πηγή: onmed.gr
