Πρακτικές συμβουλές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μέσα σε αυτές τις νέες, πρωτόγνωρες για τη δημόσια υγεία συνθήκες που βιώνει ο πλανήτης, δίνει η διατροφολόγος- διαιτολόγος, καθηγήτρια του τμήματος Επιστημών Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Ελλάδος Μαρία Χασαπίδου, μιλώντας στον ραδιοφωνικό σταθμό του Αθηναϊκού- Μακεδονικού Πρακτορείου Ειδήσεων «Πρακτορείο 104,9 FM». Οι εφαρμόσιμες ορθές πολιτικές διατροφής, που μπορούν να οδηγήσουν σε ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν έναν ακόμη πιο σημαντικό ρόλο στη ζωή του μέσου πολίτη, αφού «όλες οι αρχές της σωστής διατροφής λειτουργούν και για τις ημέρες αυτές», λέει η κ. Χασαπίδου.
«Είναι σίγουρο πως και γενικότερα αλλά και ειδικότερα αυτή την περίοδο δεν πρέπει να υπάρχουν ελλείψεις στη διατροφή μας· η σωστή διατροφή είναι η αρχή! Δεν πρέπει να μας λείπει κανένα θρεπτικό συστατικό, όλα στον οργανισμό έχουν τον ρόλο τους, όλα λειτουργούν για ένα υγιές ανοσοποιητικό», επισημαίνει χαρακτηριστικά.
Τα κύρια στοιχεία που πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός μας
«Κάποια πράγματα θα πρέπει να τα προσέξουμε διαφορετικά, ανάμεσα τους είναι ο σίδηρος, όπως και γενικότερα τα περίφημα αντιοξειδωτικά, για τα οποία γίνεται λόγος το τελευταίο διάστημα, με κορυφαία τη βιταμίνη C, η οποία και βοηθάει πραγματικά στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων, που βοηθούν στην μεταφορά του οξυγόνου», σημειώνει η κ. Χασαπίδου, επισημαίνοντας πως η πρόσληψη των παραπάνω στοιχείων λειτουργεί θετικά στην παραγωγή αντισωμάτων.
Την ίδια ώρα, ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει, σύμφωνα με την επιστήμονα, «να προσλαμβάνει λοιπά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Ε και D», αλλά και το επονομαζόμενο σελήνιο.
Τι προσθέτουμε και τι αφαιρούμε από το τραπέζι μας αυτή την περίοδο
«Φρούτα, λαχανικά και ζωή με τον κανόνα των πέντε μερίδων της ημέρας, κάτι που σημαίνει τουλάχιστον τρία φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτή την εποχή μιλάμε για το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το ακτινίδιο, το ρόδι, το λεμόνι, ακόμη και μέσα στα φαγητά, όπως παράλληλα περισσότερα λαχανικά από τα οποία προτιμάμε τα πράσινα αλλά και το μπρόκολο, το κουνουπίδι από τα εποχιακά, αλλά και το σπανάκι, τα χόρτα ή ακόμη και το σκόρδο και το κρεμμύδι μέσα σε ένα πιάτο». Αυτές είναι οι τροφές που, σύμφωνα με την κ. Χασαπίδου, πρέπει να προστεθούν στο ελληνικό τραπέζι για να λειτουργεί με ενισχυτικά στοιχεία το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δίχως όμως να είναι τα μοναδικά διατροφικά «όπλα», που θα πρέπει να έχουμε υπόψιν μας προς επιλογή.
«Το σκόρδο είναι πλούσιο σε λυσίνη ((L-lysine)ενώ το κρεμμύδι έχει αντιβακτηριακή και αντιϊκή δράση», εξηγεί η κ. Χασαπίδου, επισημαίνοντας πως στο φαγητό μας καλό είναι να προστεθούν και άφθονα μυρωδικά που είναι πάρα πλούσια σε βιταμίνη C.
Πέντε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C
Ακολουθούν τα πέντε τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε βιταμίνη C (η περιεκτικότητα αναφέρεται σε mg ανά 100 γρ τροφίμου).
Πιπεριές (183 mg/ 100γρ)
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες πιπεριάς. Όλες όμως θεωρούνται πέρα από καλή πηγή βιταμίνης C – καλύτερη από το πορτοκάλι στην αντίστοιχη ποσότητα – και καλές πηγές καλίου, το οποίο τις καθιστά ιδανική επιλογή και για όσους θέλουν να κρατήσουν τις τιμές της αρτηριακής τους πίεσης υπό έλεγχο.
Ακτινίδιο (92 mg/100γρ)
Αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης C, περιέχοντας στην ίδια ποσότητα, σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με τα πορτοκάλια. Επιπλέον, περιέχει περίπου 3γρ φυτικών ινών ανά 100γρ. Σημειώνεται ότι οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα βοηθητικές για τη λειτουργία του εντέρου.
Μπρόκολο (89 mg/100γρ)
Θεωρείται από τα πλέον θρεπτικά λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά παράλληλα σχεδόν κανένα θρεπτικό συστατικό δεν λείπει από το μπρόκολο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α, Β1, Β6, C και φυλλικό οξύ, καθώς και σε χρώμιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. Επιπλέον είναι πηγή φυτικών ινών.
Φράουλες (58 mg/100γρ)
Θεωρούνται ανοιξιάτικο φρούτο και αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει συσχετιστεί τόσο με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και με την προστασία του δέρματος και την συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε μαγγάνιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, συστατικά που εμπλέκονται στην εύρυθμη λειτουργία διαφόρων συστημάτων του οργανισμού, όπως του ανοσοποιητικού συστήματος, του νευρικού και του καρδιαγγειακού..
Πορτοκάλια (53 mg/100γρ)
Τελευταία της πεντάδας τα πορτοκάλια τα οποία όμως είναι η δημοφιλέστερη πηγή βιταμίνης C! Επίσης πέρα από πηγή βιταμίνης C περιέχουν και κάλιο το οποίο έχει την ιδιότητα να ρίχνει την αρτηριακή πίεση. Επομένως δεν ισχύει ο ευρύτατα διαδεδομένος μύθος ότι η πορτοκαλάδα ανεβάζει την πίεση. Το αντίθετο ισχύει!
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι πολύ σημαντικός για την προστασία του ανοσοποιητικού. Βιταμίνη D περιέχουν μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός τα αβγά, το μουρουνέλαιο κ.ά. Σημαντική επίσης είναι και η έκθεση στον ήλιο – προσώπου και χεριών- για 10-15 λεπτά την ημέρα για την επαρκή σύνθεση των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη D.
Γιαούρτι, κεφίρ, προβιοτικά: Σημαντική είναι και η συμβολή γιαουρτιού και κεφίρ και γενικά τροφών πλούσιων σε προβιοτικά.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Ένας τρόπος για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας είναι να εντάξετε στο καθημερινό διατροφικό πλάνο τροφές με βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, φράουλες, γκρέιπ φρουτ, πιπεριές κ.ά. Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων καταπολεμώντας τις λοιμώξεις αποτελεσματικά.
Τροφές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος
1. Εσπεριδοειδή
Οι περισσότεροι στρέφονται στην βιταμίνη C, αφού έχουν κρυώσει. Αυτό συμβαίνει γιατί συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων καταπολεμώντας τις λοιμώξεις αποτελεσματικά.
2. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι υπερφορτωμένο με βιταμίνες και μέταλλα και ειδικότερα από βιταμίνες A, C και E, καθώς και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Tο μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας.
3. Τζίντζερ
Το τζίντζερ βοηθά στον πονόλαιμο και σε άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας.
4. Γιαούρτι
Προσπαθήστε να πάρετε τα απλά γιαούρτια και όχι αυτά τα φορτωμένα με ζάχαρη. Μπορείτε να γλυκάτε το γιαούρτι μόνοι σας με φρούτα και με μέλι. Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και θεωρείται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας έναντι ασθενειών.
5. Αμύγδαλα
Η βιταμίνη Ε είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι μια λιποδιαλύτη βιταμίνη, που σημαίνει ότι απαιτεί την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά. Μια χούφτα με 46 ολόκληρα, αμύγδαλα χωρίς κέλυφος, παρέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε.
6. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια ως αντιφλεγμονώδες στη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Επίσης, φαίνεται ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης στον οργανισμό μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση.
7. Παπάγια
Η παπάγια είναι ένα άλλο φρούτο με βιταμίνη C. Μπορείτε να βρείτε το 224% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C σε μια παπάγια. Η παπάγια έχει επίσης ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
8. Πουλερικά
Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6. Η βιταμίνη Β-6 είναι σημαντική σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιεινών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
9. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλή σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
10. Οστρακοειδή
Ο ψευδάργυρος απαιτεί τόση προσοχή όπως πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά τα σώματά μας το χρειάζονται, ώστε τα ανοσοποιητικά μας κύτταρα να μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
Πληροφορίες: ΑΠΕ-ΜΠΕ, ygeiamou.gr, olivemagazine.gr
