Ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής θα βοηθήσει όχι μόνο στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους, αλλά θα εφοδιάσει έναν υγιή οργανισμό και με τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την καλή λειτουργία του και θα συμβάλλει στη συνολική διατήρηση της υγείας.
Ένα προσφιλές ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να στηρίζεται στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής γνωστό και ως «Μεσογειακή Διατροφή» και με το οποίο συνδέεται άμεσα η παραδοσιακή ελληνική διατροφή.
Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, την μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, την περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, την χρήση του ελαιόλαδου ως βασικό προστιθέμενο λιπαρό στοιχείο και την μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, κυρίως κόκκινου κρασιού.
Η σχετικά υψηλή κατανάλωση «καλού» λίπους καθιστά την καθημερινή κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών να κατανέμεται ως εξής: 45-55% υδατάνθρακες 30-35% λίπος 15-20% πρωτεΐνη.
Η πληθώρα φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρέατος, ψαριού και αβγών συντελούν στην κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί θετικά με πολλές καταστάσεις υγείας και κυρίως με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οργανώστε τα ψώνια σας για να προετοιμάσετε το πρόγραμμα διατροφής
Για να μπορέσουμε όμως επιτέλους να ακολουθήσουμε ένα σωστό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και να μην μείνουμε στα «από Δευτέρα», απαιτείται οργάνωση. Οργάνωση των γευμάτων της εβδομάδας, οργάνωση των γευμάτων μέσα στη μέρα και, φυσικά, οργάνωση και σωστή κατανομή των τροφίμων σε κάθε γεύμα.
Βασικό, λοιπόν, βήμα της οργάνωσης αυτής είναι η μελετημένη προμήθεια των κατάλληλων τροφών από την αγορά. Πριν ακόμα πάμε στην αγορά, είναι απαραίτητο να ετοιμάσουμε την κατάλληλη λίστα, ορίζοντας τι χρειαζόμαστε και τι θέλουμε να αγοράσουμε.
Με αυτόν τον τρόπο ψωνίζουμε συνειδητά θρεπτικά τρόφιμα και μειώνουμε πολύ τις πιθανότητες να αγοράσουμε περιττά και ίσως θερμιδογόνα τρόφιμα που θα επιβαρύνουν το βάρος και την υγεία μας.
Προτείνουμε την εξής λίστα για ψώνια στην αγορά:
Δημητριακά – Ψωμιά- Ζυμαρικά: Ψωμί ολικής άλεσης, Ψωμί τοστ ολικής άλεσης, Φρυγανιές ολικής άλεσης, Αραβικές πίτες, Τορτίγιες ολικής άλεσης, Μακαρόνια ολικής άλεσης, Πλιγούρι, Καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι, Κριτσίνια ολικής άλεσης & Παξιμάδια.ολικής άλεσης.
Φρούτα: Βερίκοκα, Καρπούζι, Κεράσια, Μπανάνες, Πεπόνι, Ροδάκινα & Σταφύλια.
Λαχανικά: Αγγούρι, Ντομάτα, Κολοκυθάκια, Μελιτζάνες, Πιπεριές, Μαρούλι, Λάχανο, Πατάτες (υδατ. λαχανικό), Αβοκάντο (λιπαρό φρούτο) & Φασολάκια φρέσκα (υδατ. λαχανικό).
Γαλακτοκομικά: Γάλα 1,5%, Γιαούρτι στραγγιστό 2%, Τυρί για τοστ χαμηλό σε λιπαρά (π.χ. μίλνερ, φίνα), Τυρί τριμμένο (π.χ. ρεγκάτο light), Τυρί cottage & Λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Όσπρια: Φακές, Φασόλια, Αρακάς, Μαυρομάτικα.
Σνακ: Αμύγδαλα ανάλατα ωμά, Καρύδια ανάλατα ωμά, Μπάρα δημητριακών (έως 100 θερμίδες) & Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες).
Κρέατα- Ψάρια- Αβγά: Μπριζόλα, Κιμάς, Κομμάτι χοιρινό ή μοσχαρίσιο, Κοτόπουλο φιλέτο στήθος, Ψάρια (σολομός, τσιπούρα, σαρδέλες, κ.α.), Τόνος σε νερό & Αβγά.
Αλλαντικά: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα για τοστ.
Λίπη: Ελαιόλαδο & Ταχίνι.
Ποτά και ροφήματα: Κόκκινο κρασί & Σόδα – ανθρακούχο νερό.
