Skip to main content
Menu

Φυτικές ίνες: Ποια τρόφιμα να προτιμήσετε και πόσο ωφέλιμα είναι

Φυτικές ίνες: Ποια τρόφιμα να προτιμήσετε και πόσο ωφέλιμα είναι
Βοηθούν στην ρύθμιση της εντερικής κινητικότητας και στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα και βοηθούν στην ρύθμιση της εντερικής κινητικότητας, στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην πρόληψη ή αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μεταξύ άλλων. Δείτε ποια τρόφιμα είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και εντάξετε τα στην καθημερινή σας διατροφή.

Όποια ποικιλία φασολιών κι αν επιλέξετε, το σίγουρο είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε λοιπόν αντί για κρέας, να τρώτε φασόλια δυο φορές την εβδομάδα. Εκτός από κύριο γεύμα, μπορούν αν συμπληρώσουν τις σούπες, τις σαλάτες, τα μαγειρευτά, τα ψητά, το ρύζι, τα μακαρόνια, ακόμη και τις ομελέτες. Για να αποφύγετε όμως το πρήξιμο ή πιθανή δυσκοιλιότητα, πριν τα βράσετε, ξεπλύνετέ τα πολύ καλά.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι η καλύτερη συνταγή για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αυτό εν μέρει αποδίδεται στην ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχουν, περίπου 3,8 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι. Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την κινητικότητα του εντέρου και να ανακουφιστείτε από προβλήματα δυσκοιλιότητας. Φάτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, σύκα, χουρμάδες ή βερίκοκα αντί για σνακ. Εναλλακτικά, ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα σε ένα μπολ με γιαούρτι ή στα δημητριακά σας.

Φρέσκα φρούτα

Οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο είναι το υγιεινότερο σνακ. Αλλά όταν πρόκειται να το επιλέξετε με βάσει τις φυτικές ίνες που περιέχει, τότε δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια. Ένα μεγάλο αχλάδι έχει 9,9 γραμμ. φυτικών ινών. Άλλα τέτοια φρούτα είναι τα βατόμουρα (4 γραμμ/1/2 φλιτζάνι) και οι μπανάνες (2,4 γραμμ. η καθεμιά). Τα αχλάδια και τα μήλα, όταν καταναλώνονται με το φλούδι, είναι οι καλύτερες επιλογές, πάντως.

Φάτε λαχανικά

Τα λαχανικά που είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες είναι: το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, οι πατάτες, η καρδιά της αγκινάρας και ο αρακάς. Όλα όμως τα λαχανικά έχουν φυτικές ίνες, από 1 έως 2 γραμμ. ανά μισή μερίδα. Για να αυξήσετε λοιπόν την πρόσληψη φυτικών ινών, προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας, στα σάντουιτς, στα ζυμαρικά, την πίτσα και τις σούπες. Ή σπάστε τη μονοτονία μιας πράσινης σαλάτας και άλλων γευμάτων, προσθέτοντας παντζάρια, αγκινάρες και σελινόριζα.

Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, δίνοντάς σας 2,8 γραμμάρια ανά κουταλιά. Μάλιστα, πολλοί γιατροί προτείνουν τον λιναρόσπορο, ως καθαρτικό του εντέρου. Όμως μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει επίσης τα επίπεδα της χοληστερόλης και της εξάψεις της εμμηνόπαυσης. Προσθέστε λιναρόσπορο στο ψωμί ή άλλα αρτοσκευάσματα, ενώ ταιριάζει και στα ωμά ή ψητά λαχανικά.

Αρακάς και όσπρια

Οι φακές και ο αρακάς, συγγενεύουν με τα φασόλια και έχουν κοινό διατροφικό προφιλ (πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, λίγο λίπος). Οι φακές μαγειρεύονται γρήγορα και μπορούν να γίνουν σαλάτα ή σούπα. Ο αρακάς λαδερός ή σκέτος μπορεί να αποτελέσει κύριο γεύμα ή συμπλήρωμα. Όλα τα όσπρια είναι μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλουν υπερβολές ως προς την ποσότητα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν αέρια και πρήξιμο.

Ξηροί καρποί

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς καθώς πιστεύουν ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λίπος. Όμως είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ¼ του φλιτζανιού ηλιόσποροι περιέχουν 3,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 3,5 γραμμάρια. Ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί μπορούν να συμπληρώσουν το γιαούρτι σας, μια σαλάτα ή να γίνουν ένα υγιεινό σνακ.

Ψωμί ολικής άλεσης και Κράκερς

Οι φυτικές ίνες πρέπει να είναι μέρος και του κάθε κύριου γεύματος. Οπότε φάτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή επιλέξτε κράκερς ολικής μαζί με το γιαούρτι σας. Το αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει ολόκληρο τον σπόρο, ο οποίος περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη δημητριακών ολικής άλεσης και άλλων τροφών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης

Η δυτική διατροφή δεν βρίθει φυτικών ινών. Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος που κάνει δυτικού τύπου διατροφή παίρνει τις μισές από τις αναγκαίες φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν την πέψη. Τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ξεκινήστε λοιπόν από το πρωινό σας γεύμα, περιλαμβάνοντας δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, που περιέχουν 3 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προσθέστε φρούτα και ευκολότερα θα πετύχετε τον στόχο των 38 γραμ. φυτικών ινών την ημέρα αν είστε άνδρας και των 25 γραμ., αν είστε γυναίκα.

Φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα

Επιλέξτε ακατέργαστο ρύζι, αντί για ραφιναρισμένο ή επιλέξετε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αν θέλετε να κάνετε τη διαφορά, συνοδεύσατε το γεύμα σας με μπουλγούρι, που επίσης περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Και μην ανησυχείτε για το βάρος. Οι φυτικές ίνες συντελούν στην πρόληψη των περιττών κιλών, καθώς βοηθούν στον ευκολότερο κορεσμό του στομάχου. Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, συνήθως απαιτούν καλή μάσηση, οπότε ο οργανισμός χρειάζεται και περισσότερη ώρα να τα χωνέψει.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Αν δεν τα καταφέρνετε με όλα τα παραπάνω, στο εμπόριο κυκλοφορούν τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές ίνες. Πρόκειται κυρίως για δημητριακά, ζυμαρικά, γιαούρτι, και ψωμί του τοστ, μεταξύ άλλων. Πηγή: in.gr

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ