Οι περισσότεροι από εμάς, λίγο πριν το καλοκαίρι, το ρίχνουμε στα γυμναστήρια και τις γρήγορες δίαιτες, για να βγούμε στις παραλίες… άνετοι και ωραίοι. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού χαλαρώνουμε, για να απολαύσουμε τους καρπούς των προσπαθειών μας και μπορεί να φάμε κανένα γλυκό παραπάνω!
Πλέον, καθώς φτάνουμε στο τέλος του καλοκαιριού, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσουμε τα παραπανίσια κιλά και να αλλάξουμε τη χαλαρή μας στάση στη διατροφή. Δείτε ορισμένους απλούς κανόνες που αν τους εφαρμόσουμε η μετάβαση στην καθημερινότητα θα είναι απλούστατη και ανώδυνη.
Μικρά και συχνά γεύματα
Φροντίστε να τρώτε κάτι κάθε 2-3 ώρες και μην παραλείπετε κανένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν τρώτε μια φορά τη μέρα ή αν μένετε πολλές ώρες νηστικοί μειώνετε το μεταβολισμό σας και αυξάνετε τις πιθανότητες να φάτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού στο επόμενο σας γεύμα. Η ημέρα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον έξι γεύματα - τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και τρία ενδιάμεσα σνακ. Φροντίστε όπου και αν βρίσκεστε να έχετε πάντα μαζί σας τα σνακ που σας αρέσουν όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή παστά φρούτα, παξιμάδια ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες, γιαουρτάκια χαμηλά σε λιπαρά και μπάρες δημητριακών.
Ελέγξτε τις μερίδες
Εάν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι περισσότερες από όσες καίτε καθημερινά τότε οδηγείστε στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Αν συμβαίνει το αντίθετο τότε θα χάσετε βάρος, και όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες με αυτές που καίτε, διατηρείτε το βάρος σας σταθερό. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία. Ελέγχοντας τις μερίδες σας σε κάθε σας γεύμα, είναι πιθανότερο να αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Υπάρχουν πολλές απλές στρατηγικές για να το πετύχετε.
Μην πίνετε ποτά με θερμίδες
Πολύ εύκολα μπορεί να ανεβεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως αν πίνετε ποτά πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες όπως συσκευασμένους χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ροφήματα με βάση τον καφέ, αλκοολούχα ποτά, smoothies πλούσια σε ζάχαρη κ.α. Τέτοιου είδους ροφήματα δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό για την υγεία παρά μόνο ζάχαρη (7-12 κουταλάκια ζάχαρη ανά μερίδα) και θερμίδες , και έχουν συνδεθεί άμεσα με την αύξηση του βάρους, την παχυσαρκία και το διαβήτη τόσο σε νεαρά όσο και σε ενήλικά άτομα. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και συνάμα υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα σπιτικά τσάγια της επιλογής σας τα οποία μπορείτε να παγώσετε και να τους προσθέσετε μια κουταλιά μέλι, σιρόπι σφένδαμου ή στέβια για να τα γλυκάνετε.
Μαγειρέψτε σωστά
Το μαγείρεμα στο φούρνο ή τη σχάρα, δίνει ωραία γεύση στο φαγητό, ενώ παράλληλα είναι υγιεινό και μπορείτε να το χρησιμοποιείτε για όλα σας τα κύρια γεύματα. Αποφύγετε την προσθήκη ανθυγιεινών λιπών όπως ζωικό βούτυρο, ζωμούς κρέατος, ή κρέμα γάλακτος υψηλή σε λιπαρά και προτιμήστε τα υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, πάντα όμως στις σωστές ποσότητες. Τέλος, εάν τρώτε κρέας προτιμήστε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά τη βδομάδα ή ακόμα καλύτερα δύο φορές τον μήνα αφού είναι ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά.
Μην ξεχνάτε την άσκηση!
Ξεκινήστε σιγά σιγά να μπαίνετε στους παλιούς ρυθμούς κάνοντας καθημερινά για 30-45 λεπτά ελαφριάς έντασης δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο ή ελαφρύ τρέξιμο. Μπορείτε ακόμη να κατεβάσετε κατάλληλες εφαρμογές στο κινητό σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα καταμετρώντας τα βήματα που κάνετε ανά ημέρα (στοχεύετε να κάνετε περίπου 7500-10000 βήματα ημερησίως για αρχή). Τέλος φροντίστε να μην περνάτε περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα καθισμένοι στον υπολογιστή, το tablet ή το κινητό σας.
Βάλτε στόχους
Σύμφωνα με μελέτες χρειάζεται να δοκιμάζουμε κάτι καινούριο για εμάς για περίπου 21 μέρες, ώστε να μας γίνει συνήθεια, και χρειάζονται περίπου 90 ημέρες μέχρι να δημιουργήσουμε ένα καινούριο υγιεινό τρόπο ζωής. Η καλλιέργεια υγιεινών συνηθειών χρειάζεται χρόνο και επιμονή. Σε αντίθεση με την ισορροπημένη διατροφή, καμία εξαντλητική δίαιτα δεν μπορεί να μας παρέχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Καλύτερα είναι να γίνονται μικρά και σταθερά βήματα, παρά τεράστιες αλλαγές σε μικρό χρονικό διάστημα τις οποίες δεν θα μπορούμε να διατηρήσουμε εφ’ όρου ζωής.
Φθινοπωρινά «όπλα» για τη δίαιτα σας!
Το φθινόπωρο η φύση δεν είναι πλούσια μονάχα σε χρώματα αλλά και σε φρούτα και λαχανικά που διεκδικούν μια θέση και πάλι στο πιάτο σας.
Οι τροφές αυτής της εποχής αποτελούν εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στην καλή υγεία του οργανισμού και παράλληλα την αποτοξίνωση του οργανισμού, την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πνευματική ευεξία, καθώς και την απώλεια των περιττών κιλών και την καύση του λίπους. Παρακάτω ακολουθούν πέντε από αυτές που μπορούν να γίνουν οι σύμμαχοί σας!
Τα συναντάμε συνήθως σε νόστιμες και λαχταριστές σούπες. Τα πράσα έχουν την ιδιότητα να σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και περιέχουν σπουδαία θρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη C, το σίδηρο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6 που προωθούν την καλή υγεία του οργανισμού.
Ενα ακόμη γλυκό φρούτο έρχεται να προστεθεί στη λίστα σας με τα καθημερινά σας σνακ. Τα αχλάδια προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2 και την καρδιακή νόσο. Επίσης είναι άριστη πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και χαλκού, ενώ είναι πλούσια σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν τα άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα και δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος.
Μπορεί η μυρωδιά του να μην είναι και τόσο ευχάριστη, αλλά το κουνουπίδι είναι ένα είναι ένα αντιοξειδωτικό λαχανικό που είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και ενώ αποτελείται περίπου από 85% νερό κι έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή λίπη, άρα έχει ελάχιστες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες του είναι άπεπτες ουσίες που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και βοηθούν έτσι στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Μια από τις τροφές που επίσης συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες είναι οι γλυκοπατάτες, οι οποίες ενισχύουν και το «κάψιμο» των θερμίδων εξαιτίας της πιο έντονης προσπάθειας που κάνει το πεπτικό σύστημα για να διασπάσει την τροφή αυτή. Ακόμη, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, μαγγάνιο, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη D. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάνουν καλό στην καρδιά.
Ενα φρούτο γνωστό και αγαπητό για τις λίγες του θερμίδες, την περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά αλλά και φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας το καθημερινά μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία σας αλλά και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας. Το μήλο βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την όρεξη για τσιμπολόγημα, βάζοντας τέλος στις λιγούρες και ξεγελώντας το στομάχι. Επίσης, στις ιδιότητες του περιλαμβάνονται η αντιγηραντική και ηρεμιστική του δράση, ενώ το μήλο χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προλαμβάνοντας το πρήξιμο και χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα του σε νάτριο, στην πρόληψη της κατακράτησης.
