Οι καλύτερες συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης σας
Μετά την πρόσφατη επίσημη προτροπή της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής (SCAN) να μειώσουμε κατά το ήμισυ την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης, είναι σαφές ότι η επιστημονική κοινότητα θέλει να αγκαλιάσει έναν τρόπο ζωής με λιγότερη ζάχαρη.
Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές της Laura Thomas, ιδιοκτήτριας κέντρου βοήθειας «απεξάρτησης» από τη ζάχαρη, για να περιορίσουμε σημαντικά τη ζάχαρη χωρίς να αισθανόμαστε ότι χάνεται όλη απόλαυση από το φαγητό, όπως και για να αντιμετωπίσουμε κοινωνικές και συναισθηματικές προκλήσεις, όταν κάνουμε αυτή τη μακροπρόθεσμη αλλαγή.
Προσέξτε αυτά που πίνετε
Πίνοντας κάποιο ρόφημα με ζάχαρη είναι συχνά μια συνήθεια και όχι ανάγκη: η ζάχαρη στο τσάι, το φρουτώδες ποτό με το γεύμα ή το αναψυκτικό όταν βγαίνουμε έξω. Αν η έξοδος χωρίς ποτό σας ιδιαίτερα δύσκολη στην αρχή, φροντίστε να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης σταδιακά για να επιτρέψετε μια φυσική μετατόπιση της προτίμησης σας για λιγότερο γλυκά ποτά. Για παράδειγμα, απλά βάλτε μισό κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στο καφέ/τσάι σας ή χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο ποτήρι χυμού το πρωί.
Βρείτε υποκατάστατα ζάχαρης για τα αγαπημένα σας φαγητά
Αρκετά συχνά μπορεί να υπάρξει μια μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη ανάμεσα στις διάφορες μάρκες φαγητών στο σούπερμαρκετ. Αν κάνετε μια έρευνα για να βρείτε τις ποικιλίες φαγητών με τη λιγότερη ζάχαρη θα γλυτώσετε από μερικά γραμμάρια που μπορούν να κάνουν τη διαφορά, αν καταναλώνουμε αυτά τα προϊόντα καθημερινά.
Να λαμβάνετε υπόψη τη συνολική ζάχαρη (κυρίως τη φρουκτόζη)
Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα και φυσικές πηγές ζάχαρης έχουν διατροφικό όφελος και είναι υγιή από πολλές απόψεις, εξακολουθούν να είναι γλυκά και είναι πιθανό να εξακολουθήστε να αντιμετωπίζετε ισχυρό εθισμό, όταν τα καταναλώνετε υπερβολικά. Η φρουκτόζη, η οποία βρίσκεται σε επεξεργασμένη ζάχαρη και στα φρούτα, είναι η εθιστική ουσία της ζάχαρης που επιθυμούμε περισσότερο. Για να ξεκινήσουμε να διαχειριζόμαστε την πείνα μας, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας το συνολικό ποσό των γλυκών τροφίμων στη διατροφή μας (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων), τις ποσότητες που καταναλώνουμε και τη συχνότητα.
Αποφύγετε την κρυμμένη ζάχαρη
Είναι αυτονόητο, αποφύγετε την κρυφή ζάχαρη, δηλαδή τα προϊόντα που δεν γνωρίζεται πόσο ακριβώς ζάχαρη έχουν. Κάντε καλό έλεγχο στις σάλτσες, τα δημητριακά, τις σούπες κ.α. Κοιτάξτε να φτιάξετε τα δικά σας τρόφιμα, όπου μπορείτε να κάνετε περικοπές σε επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ένα πράγμα τη φορά
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τον περιορισμό της ζάχαρης και διαπιστώσετε πόσο πολύ τρώτε πολύ από αυτό, ολόκληρη το εγχείρημα μπορεί να είναι κάπως καταθλιπτικό. Ξεκινήστε κάνοντας μια αλλαγή κάθε φορά, όπως κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης για τον καφέ σας ή να κάνετε τη δική σας σάλτσα σαλάτας. Οι μικρές αλλαγές είναι πιο βιώσιμες από μια δραστική προσέγγιση του όλα ή τίποτα.
Εξετάστε τη χρήση της ζάχαρης
Είναι πολύ κοινό για τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τη ζάχαρη ως μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους. Είναι προσιτή, φθηνή, γρήγορη και εύκολη. Παρατηρήστε αν επιθυμείτε ζάχαρη σε απάντηση συναισθηματικής πείνας. Επιδιώξτε να χτίσετε άλλους μηχανισμούς αντιμετώπισης που δεν περιλαμβάνουν τα γλυκά τρόφιμα, π.χ. γιόγκα ή ένα τρέξιμο, κάτι χαλαρωτικό σαν μια βόλτα ή μια απλή άσκηση αναπνοής.
Αγκαλιάστε τα αλμυρά τρόφιμα που αγαπάτε
Για να αποφύγετε το δυσάρεστο συναίσθημα ότι τρώτε λιγότερη ζάχαρη, αγκαλιάστε τα αγαπημένα σας αλμυρά φαγητά σε όλες τις μορφές τους. Δοκιμάστε νέους συνδυασμούς τους, γίνετε πιο πειραματικοί με τα τρόφιμα και προσπαθήστε να απολαύσετε τη διαδικασία εξεύρεσης εναλλακτικών λύσεων αλμυρών που πραγματικά σας ενθουσιάζουν.
Αντιμετωπίστε τις κοινωνικές προκλήσεις
Συχνά η κοινωνική πλευρά της ζάχαρης είναι ιδιαίτερα προκλητική. Γενέθλια, γάμοι και πολλές ετήσιες εκδηλώσεις συνδέονται στενά με υπερβολικά ζαχαρούχα τρόφιμα. Επιδιώξτε να καταλάβετε αν τρώτε ζάχαρη γιατί τρώνε και οι υπόλοιποι, ή αν η κατανάλωση είναι στενά συνδεδεμένη με την χαρά που θα νιώσετε σε αυτές τις εκδηλώσεις και γιορτές. Αν παρατηρείτε τις συνήθειες σακχάρου σας σε κοινωνικές καταστάσεις, είναι το πρώτο βήμα για την καλύτερη προσαρμογή τους.
