Η πίτσα είναι συνήθως συνώνυμη με το πρόχειρο φαγητό. Αλλά είναι εφικτό να φτιάξετε μια πιο υγιεινή πίτσα, χωρίς να στερηθείτε την γευστική απόλαυση.
“Η πίτσα, όταν το σκεφτείτε, αποτελείται από υδατάνθρακες από την κρούστα, πρωτεΐνη και λίπος από το τυρί και τα πρόσθετα. Αυτά είναι όλα τα συστατικά του τι περιέχει ένα οποιοδήποτε γεύμα”, λέει η διατροφολόγος Amy Kimberlain, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας με έδρα το Μαϊάμι.
Αν και μερικοί πιστεύουν ότι η πίτσα είναι μια “ένοχη” απόλαυση, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. “Λένε ότι η πίτσα μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή, καθώς θεωρείται γενικά υψηλή σε νάτριο, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πίτσες το ίδιο«, λέει η Kimberlain.
“Όπως κάθε άλλο φαγητό, έχει να κάνει με το πώς το φτιάχνεις”, λέει η διατροφολόγος Angela Lemond, συνιδιοκτήτρια της Lemond Nutrition. “Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους η πίτσα μπορεί να είναι υγιεινή”, λέει η Kimberlain.
Πώς μπορείτε να κάνετε την πίτσα πιο υγιεινή
1. Βάλτε στην πίτσα σας λαχανικά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά
“Προσθέστε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείτε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με φυτικές ίνες”, λέει η Kimberlain.
Τα μανιτάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη Β3 (νιασίνη). Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια έχει 3mg, που είναι το 21% της ημερήσιας ανάγκης σας (DV).
Εν τω μεταξύ, οι πιπεριές παρέχουν φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι περιέχει πάνω από 3 g, που αντιστοιχεί στο 11% DV. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν και διατηρούν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι πιπεριές έχουν επίσης βιταμίνη C. Λαμβάνετε 190 mg ανά φλιτζάνι, που είναι το 211% DV!
2. Επιλέξτε μια πίτσα με λεπτή κρούστα για να μειώσετε τις θερμίδες
Μια φέτα από μια μικρή πίτσα με λεπτή κρούστα χωρίς τυρί έχει 141 θερμίδες και 282 mg νατρίου. Εν τω μεταξύ, μια μικρή φέτα πίτσας με χοντρή κρούστα χωρίς τυρί έχει 239 θερμίδες και 422 mg νατρίου.
3. Να προσέχετε το τυρί που επιλέγετε για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά
“Το τυρί παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Απλώς να έχετε υπόψη σας πόση ποσότητα προσθέτετε, καθώς έχει επίσης κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε μια μοτσαρέλα 2%, ή μερικώς αποβουτυρωμένη, ή άπαχο τυρί ρικότα”, λέει η Kimberlain.
Ακολουθούν οι διατροφικές πληροφορίες για εκείνα τα τυριά, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλότερα σε λιπαρά από τα αντίστοιχα με πλήρες γάλα:
Μερικώς άπαχη μοτσαρέλα
Τα 30 γραμμάρια περιέχουν:
- 72 θερμίδες
- 4,51 g ολικού λίπους
- 2,87 γρ κορεσμένων λιπαρών
- 222 mg ασβεστίου (17% DV)
Η ίδια μερίδα μοτσαρέλας πλήρους γάλακτος περιέχει:
- 85 θερμίδες
- 6 g ολικού λίπους
- 4 g κορεσμένων λιπαρών
- 143 mg ασβεστίου (11% DV)
Μερικώς άπαχο τυρί ρικότα
Τα 30 γραμμάρια περιέχουν:
- 39,1 θερμίδες
- 2,24 g ολικού λίπους
- 1,4 g κορεσμένων λιπαρών
- 77,1 mg ασβεστίου (6% DV)
Συγκριτικά, ίδια ποσότητα ρικότας πλήρους γάλακτος έχει:
- 50 θερμίδες
- 4 g ολικού λίπους
- 2 g κορεσμένων λιπαρών
- 72 mg ασβεστίου (6% DV)
4. Επιλέξτε βάση με αλεύρι ολικής αλέσεως
“Εάν μπορείτε να φτιάξετε μια βάση ολικής αλέσεως, αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες”, λέει η Kimberlain.
Μια μικρή πίτσα ολικής αλέσεως με λεπτή κρούστα με τυρί έχει πάνω από 3 g φυτικές ίνες. Εν τω μεταξύ μια μικρή κανονική πίτσα με λεπτή κρούστα με επιπλέον τυρί έχει 1,5 g φυτικές ίνες. Αυτό είναι σχεδόν 11% DV για φυτικές ίνες σε σιτάρι ολικής αλέσεως έναντι μόλις 5% για μια κανονική βάση.
5. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο) αντί για πεπερόνι με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λιπαρά
“Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα. Προτιμήστε πιο άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου”, λέει η Lemond.
Μια μεγάλη φέτα πίτσα με λεπτή κρούστα με επιπλέον λαχανικά, για παράδειγμα, έχει 5,5 g κορεσμένα λιπαρά και 703 g νάτριο, ενώ μια μεγάλη φέτα πίτσα με λεπτή κρούστα με επιπλέον κρέας έχει πάνω από 8 g κορεσμένα λιπαρά και 850 mg νατρίου.
6. Η κόκκινη σάλτσα είναι γεμάτη με βασικά θρεπτικά συστατικά
Η κόκκινη σάλτσα κάνει την πίτσα να έχει νόστιμη γεύση και επίσης προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά. “Η παραδοσιακή κόκκινη σάλτσα παρέχει βιταμίνες Α και C μαζί με το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο”, λέει η Kimberlain.
Για παράδειγμα, ¼ φλιτζάνι σάλτσας με βάση την ντομάτα σας δίνει πάνω από 7 mg βιταμίνης C (8% DV), καθώς και 21 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (2%). Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για πολλά, από την όραση έως τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Επιπλέον, το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που δίνει στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά την απόχρωση τους. Έχει συνδεθεί με την μείωση των πιθανοτήτων ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και με την μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό.
7. Συνδυάστε την πίτσα σας με σαλάτα για ένα πλήρες γεύμα
“Τα συνοδευτικά μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στη δημιουργία ενός συνολικά ισορροπημένου γεύματος”, λέει η Kimberlain.
Δοκιμάστε ένα χορτοφαγικό ορεκτικό. “Επιλέξτε κομμένα λαχανικά πριν από την πίτσα, όπως αγγούρι και καρότα, σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ ντιπ με βάση το γιαούρτι”, προσθέτει.
Τα λαχανικά βοηθούν στην παροχή φυτικών ινών, οι οποίες παίζουν ρόλο στο να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι ωμό λάχανο παρέχει 1 g φυτικών ινών. Ρίξτε μερικά άλλα λαχανικά από πάνω (όπως καρότα και αγγούρια σε φέτες), μετά ρίξτε κι ένα ντρέσινγκ από χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και έχετε ένα χορταστικό γεύμα γεμάτο φυτικές ίνες.
8. Να τρώτε με αργό ρυθμό
“Απολαύστε πραγματικά την γεύση του φαγητού. Αντί να μασάτε λαίμαργα μεγάλες μπουκιές μέσα σε λίγα λεπτά, επιβραδύνετε και απολαύστε την πίτσα”, προτείνει η Kimberlain. Εάν τρώτε αργά, τότε θα καταλάβετε πότε είστε χορτάτοι, χωρίς να το παρακάνετε.
Πηγή: iatropedia
