Ονειρεύεσαι τους τέλειους κοιλιακούς & θέλεις να τους αποκτήσεις; Ξεκίνα από σήμερα κιόλας ακολουθώντας το πρόγραμμα άσκησης που σου προτείνουμε.
Αν θέλεις να βελτιώσεις τον μυϊκό σου τόνο, να ενισχύσεις την απώλεια λίπους, να λεπτύνεις κοιλιά και μέση και παράλληλα να χτίσεις τους κοιλιακούς των ονείρων σου, σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής. Από το ζέσταμα, μέχτι την αποθεραπεία, αυτή η άσκηση είναι ότι χρειάζεσαι.
Πρόγραμμα άσκησης για τέλειους κοιλιακούς
Προθερμαίνεις όλο το σώμα σας μέχρι να το αισθανθείς πιο ζεστό και τις αρθρώσεις σου πιο εύκαμπτες.
1. Άρση ποδιού στροφή κορμού
Κάνεις 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι κι άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλλειμα, συνεχίζεις με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 8 και τέλος με 6 επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναλαμβάνεις την άσκηση εναλλάξ, μία επανάληψη με το ένα πόδι και μία με το άλλο, μέχρι να ολοκληρώσεις 30 επαναλήψεις συνολικά και σταδιακά περισσότερες.
2. Πρόσθια γέφυρα
Διατηρείς τη θέση στήριξης για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν χαλαρώνεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο συνολικά 3 φορές. Από προπόνηση σε προπόνηση μειώνεις σταδιακά το διάλειμμα, με στόχο να παραμείνεις στη θέση στήριξης 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για 1 και μόνο σετ.
3. Άρσεις λεκάνης
Στοχεύεις στις 40 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά σε άλλα σετ θα κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και σε άλλα λιγότερες. Απώτερος στόχος είναι να κάνετε και τις 40 επαναλήψεις διαδοχικά και χωρίς καμία διακοπή, σε 1 και μόνο σετ, εννοείται βεβαίως με σωστή τεχνική.
Αποθεραπεία: Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπια τεντώματα της σπονδυλικής στήλης.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Μετακυλύεις κυκλικά (rotation) τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση. 1η προπόνηση: άσκηση 1, άσκηση 2, άσκηση 3. 2η προπόνηση: άσκηση 2, άσκηση 3, άσκηση 1. 3η προπόνηση: άσκηση 3, άσκηση 1, άσκηση 2. Και πάλι από την αρχή.
