Δεν αρκεί να περνάς ώρες στα μηχανήματα του γυμναστηρίου για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στην τόνωση του μυϊκού συστήματος! Χρειάζεσαι οπωσδήποτε και μια διατροφή πλούσια σ’ αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη C
Είναι απαραίτητη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων τα οποία μεταφέρουν στους μυς οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Εξασφάλισέ τη προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα με έντονο χρώμα στο πιάτο σου και κυρίως εσπεριδοειδή, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια. Χρειάζεσαι 75 mg την ημέρα, όσα δηλαδή περιέχονται σε ένα πορτοκάλι, μισή κόκκινη πιπεριά ή ένα φλιτζάνι φράουλες.
Είναι ένα από τα πλέον βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να έχεις δυνατά οστά και μύες. Κάθε φορά που σηκώνεις ένα βαράκι, το ασβέστιο είναι που δίνει την απαραίτητη ενέργεια στο μυ να συσπαστεί και στη συνέχεια να διογκωθεί. Μπορείς να το εξασφαλίσεις καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα ή με ένα συμπλήρωμα διατροφής. Για την καλύτερη απορρόφησή του είναι σημαντικό να συνδυάζεται με τη βιταμίνη D.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Αυτή η πολύτιμη «ομάδα» αποτελείται από τις βιταμίνες Β1 (θιαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β7 (βιοτίνη) και Β12 (κοβαλαμίνη). Όλες είναι απαραίτητες στη συνολική υγεία του οργανισμού και ακόμη περισσότερο σε όσους γυμνάζονται. Συμβάλλουν στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος. Μπορείς να τις εξασφαλίσεις μέσω της διατροφής, αφού περιέχονται στα αυγά, το κρέας, τα πράσινα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς. Εάν είσαι χορτοφάγος, ίσως χρειαστεί να πάρεις ένα συμπλήρωμα διατροφής Β12, αφού τη συγκεκριμένη τη λαμβάνουμε μόνο από το κρέας.
Βιταμίνη D
Είναι απαραίτητη για να έχεις καλή διάθεση, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και δυνατούς μύες, αφού ο οργανισμός τη χρειάζεται για να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί το μυικό σύστημα. Το πιθανότερο είναι ότι η καθημερινή έκθεσή σου στον ήλιο εξασφαλίζει όση χρειάζεσαι, αλλά εάν δεν κυκλοφορείς αρκετά στο ύπαιθρο, μια εξέταση αίματος μπορεί να σου δείξει εάν έχεις έλλειψη. Σ’ αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σου θα σου συστήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχει και σε τροφές, όπως τα μανιτάρια.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Χρειάζονται για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος ώστε να οξυγονώνονται καλά οι μύες, ενώ είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και τη γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση. Τα εξασφαλίζεις τρώγοντας κυρίως λιπαρά ψάρια (σολομό, ρέγγα, σαρδέλα) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ υπάρχουν επίσης στο λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα φύκια.
Βιταμίνη Ε
Έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθάει τις κυτταρικές μεμβράνες να αντιμετωπίσουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση. Μετά την προπόνηση, φάε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα που σου προσφέρουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες ΚΑΙ την απαραίτητη βιταμίνη Ε. Όμως, προσοχή: δεν πρέπει να υπερβαίνεις την απαραίτητη ποσότητα που έχει ανάγκη ο οργανισμός, δηλαδή 15 mg την ημέρα. Περισσότερα από 300 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, πόνο στο στομάχι, αδυναμία και άλλα προβλήματα.
Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ βοηθάει να αντιμετωπιστούν οι μυικές κράμπες και ο πόνος που ακολουθούν συνήθως μια έντονη προπόνηση. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά περίπου 310 mg αλλά μπορείς να πάρεις και περισσότερα (400 mg) εάν κάνεις προπόνηση με βάρη τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Το βρίσκεις σαν συμπλήρωμα διατροφής ή τρώγοντας σπανάκι, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
shape.gr
