Το παρακάτω διατροφικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Απαγορεύεται το αλκοόλ για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται αλλά μόνο 2 την ημέρα. Ποτέ μα ποτέ μην παραλείπετε κανένα από τα γεύματά σας.
Διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους μέσα σε 12 εβδομάδες
Φτιάξτε το δικό σας διατροφικό πρόγραμμα, επιλέγοντας, κάθε μέρα ένα διαφορετικό γεύμα από τα παρακάτω.(Προσοχή: κάθε μέρα θα πρέπει να επιλέγετε μία ομάδα. Για παράδειγμα, από το πρωινό, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό, επιλέγετε και τρώτε τον αριθμό 1 από όλα! Δεν μπορείτε να συνδυάσετε το πρωινό με τον αριθμό 1, το δεκατιανό με τον αριθμό 2, το μεσημεριανό με τον αριθμό 5 κ.ο.κ.)
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 2-3 φετούλες ντομάτας και 1 κ.τ.σ τυρί cottage, 1 μήλο
1/2 κούπα μούσλι με 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά
2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 κ.τ.γ μαργαρίνη, 1 κ.τ.γ μέλι
1/2 κούπα δημητριακά all bran, 1/2 μπανάνα κομμένη σε κομματάκια και 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά
1 αβγό βραστό και μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης
1 ομελέτα με δύο αβγά, 1 χούφτα σπανάκι και μία μικρή ντομάτα
1 κούπα βρώμη, 2 κ.τ.σ σταφίδες, 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά
200 γρμ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
σέλερι και καροτάκια σε μπαστουνάκια με σπιτικό χούμους από ρεβίθια
200 γρμ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 κούπα με διάφορα μούρα
1 κούπα φρουτοσαλάτα
2 μανταρίνια
5 ντοματίνια, 1 παξιμάδι, 2 κ.τ.σ cottage τυρί
1 πίτα ολικής άλεσης με 100 γρμ γαλοπούλα στήθος και 1 κ.τ.σ μουστάρδα
100 γρμ τόνο σε νερό, με μαρούλι, ντομάτες, 10 γρμ ρικότα και 1 παξιμάδι ολικής άλεσης
100 γρμ ψητό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, με σαλάτα ντομάτα και λάχανο. Επιτρέπεται μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λίγο ξίδι βαλσαμικό
80 γρμ αρακά, 100 γρμ τόνο σε νερό και ένα αγγούρι (φτιάξτε το σαλάτα)
Σούπα λαχανικών (1 κούπα)
70 γρμ στήθος κοτόπουλο, 1/4 αβοκάντο, 20 γρμ λιαστές ντομάτες και 1 τορτίγια ολικής
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, με 80 γρμ χοιρινό και 50 γρμ cottage
10 αμύγδαλα
1 ποτήρι milk shake πρωτεΐνης
2 παξιμάδια μικρά με 2 κ.τ.σ χούμους από ρεβίθια
σέλερι και καροτάκια σε μπαστουνάκια με σπιτικό χούμους από ρεβίθια
200 γρμ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 ποτήρι milk shake πρωτεΐνης
1 τοστ με φρούτα
90 γρμ ψητό μοσχάρι, 1/2 κούπα ψητή κολοκύθα, 4 σπαράγγια στον ατμό
100 γρμ χοιρινό με ψητά λαχανικά και 1/2 κούπα ρύζι μπασμάτι
80 γρμ ψητό σολομό, με 1/2 κούπα μπασμάτι και λαχανικά στον ατμό
1 πίτα ολικής άλεσης, με 50 γρμ γαλοπούλα και 1 κ.τ.γ μουστάρδα
Ομελέτα με δυο αβγά, 2 κ.τ.σ ρικότα και 1 χούφτα σπανάκι
100 γρμ ψητά παϊδάκια από κατσικάκι, με 1 1/2 κούπα ψητά λαχανικά και 1 κ.τ.σ μουστάρδα
1 χωριάτικη σαλάτα και 1 γλυκοπατάτα ψητή
Να θυμάστε:
Να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της διατροφή σας
Επενδύστε σε οικονομικά εργαλεία γυμναστικής, όπως στατικό ποδήλατο, μπάλα, στεπ, βάρη και εντάξτε την άθληση στην καθημερινότητά σας
Να είστε ρεαλιστικοί με τα αποτελέσματα.
*Να θυμάστε ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σας δώσει τις σωστές οδηγίες.
