Κορυφαίοι ειδικοί της Βρετανίας δίνουν τις καλύτερες συμβουλές τους για το πώς να κάνουμε τέλειο ύπνο
Η σημασία του ύπνου δεν χρειάζεται επιστημονική απόδειξη. Είναι μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Απαραίτητη για το σώμα αλλά και το μυαλό. Στην εποχή μας είναι δύσκολο να απολαύσουμε έναν ανανεωτικό 8ωρο ύπνο λόγω αυξημένων υποχρεώσεων αλλά και λόγω στρες. Οπότε, σήμερα, περισσότερο από ποτέ οι συμβουλές ειδικών είναι καλοδεχούμενες. Τρεις ειδικοί μοιράζονται τα μυστικά του καλού ύπνου, ακούστε τους!
Αρχικά αποφύγετε τα διεγερτικά όπως το καφέ και κρατήστε το δωμάτιο σας σκοτεινό, δηλώνει ο Paul Tierney ειδικός σύμβουλος στο νοσοκομείο Spire στο Μπρίστολ. Η ολοκληρωμένη του συμβουλή είναι: «Δεν μπορούμε όλοι να κοιμηθούμε οκτώ ώρες τη νύχτα, αλλά μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας στο κρεβάτι με τη ρύθμιση της διάθεσης. Το περιβάλλον σας πρέπει να κάνει τη μεγάλη διαφορά, όταν πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου.
Προσπαθήστε να έχετε ένα τελείως σκοτεινό δωμάτιό και αν αυτό δεν είναι δυνατόν, τότε να πάρτε μια μάσκα ύπνου που θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Όταν κοιμόμαστε στο σκοτάδι επιτρέπουμε στο σώμα μας να παράγει μελατονίνη η οποία αποτελεί ένα σημαντικό μέρος του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας επιτρέπει το λαιμό σας να μείνει σταθερός. Κακή στάση του σώματος όταν κοιμάται μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία του πόνου στην πλάτη και μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να κάνετε τον ύπνο που χρειάζεστε. Αν έχετε πολύ ζέστη ή πολύ κρύο μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο για τον ύπνο σας. Η βέλτιστη θερμοκρασία για να κρατήσει το δωμάτιό σας είναι περίπου 16 έως 18 βαθμούς C.
Τι τρώτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο καλά κοιμάστε. Προσπαθήστε να τρώτε το γεύμα σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο και αποφύγετε διεγερτικά όπως τη καφεΐνη και τη ζάχαρη. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι κατανάλωση αλκοόλ μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε κακή ποιότητα και διαταραχές του ύπνου.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση. Οι μελέτες δείχνουν οι άνθρωποι που είναι σε φόρμα και υγιείς είναι πολύ λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν προβλήματα ύπνου. Μην άσκηση πάρα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, γιατί η θερμοκρασία του σώματός σας διαρκεί μερικές ώρες μέχρι να πέσει πίσω στο κανονικό επίπεδο».
Αν πρόκειται να κάνετε μικρό υπνάκο, μην το παρακάνετε!
Ο καθηγητής Gaby Badre είναι ειδικός στην ιατρική του ύπνου και στην κλινική νευρολογία και τις χρονοβιολογικές διαταραχές. Είναι επίσης σύμβουλος στην κλινική του Λονδίνου και ιατρικός διευθυντής του κέντρου ύπνου BOC. Λέει: Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Ενώ ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάκαμψη, την ανανέωση των ιστών, ενισχύοντας την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος και «την επαναφόρτιση των μπαταριών», η ταχεία κίνηση των ματιών (REM) είναι ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία των πληροφοριών και την παγίωση της μνήμης.
Η απάντησή μας στην απώλεια ύπνου εξαρτάται από τη σταθερότητα της ψυχικής υγείας μας, τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, το φόρτο εργασίας και τη διάρκεια της στέρησης ύπνου. Έτσι, πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Ο μέσος όρος είναι περίπου οκτώ ώρες και είναι πιθανόν να καθορίζεται γενετικά. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε εάν δεν είναι δυνατόν να κάνουμε το σωστό ύπνο;
Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτές οι οκτώ ώρες δεν πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά θα πρέπει να κατανεμηθούν σε 24 ώρες. Ωστόσο ο βαθύς ύπνος (περίπου το ένα τέταρτο του συνολικού ύπνου), ο οποίος είναι η περίοδος ανάκαμψης και παρουσιάζεται στο πρώτο μέρος της βραδιάς θα πρέπει να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος που οι ειδικοί συμβουλεύουν έναν πυρήνα ύπνου τουλάχιστο έξι ώρες τη νύχτα.
Το υπόλοιπο χρονικό διάστημα του ύπνου μπορεί να καλυφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας με ένα ή δύο υπνάκους. Για να είναι αποτελεσματικά και δροσιστικά τα διαλειμματα δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. Για να μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον πέντε ώρες πριν πάτε για ύπνο. Επίσης αν δε κοιμηθείτε καλά δεν χρειάζεται να κάθεστε στο κρεβάτι σας το επόμενο πρωί».
Βάλτε στην άκρη τον υπολογιστή σας και ελέγξτε τα μαξιλάρια σας
Ο Jason Ellis είναι καθηγητής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο του Northumbria και διευθυντής του κέντρου έρευνας ύπνου. Συμβουλεύει: «Οι καλύτερες μου συμβουλές ύπνου είναι αρχικά να ελέγξουμε αν τα μαξιλάρια μας είναι παλιά και χρειάζονται αλλαγή. Το υπνοδωμάτιο, να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Οι ωτοασπίδες είναι μια θαυμάσια εφεύρεση, αλλά να βρείτε ένα ζευγάρι που σας ταιριάζει. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές, έτσι δεν υπάρχει κανένα μπλε φως στο δωμάτιο και αυτό σημαίνει τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές και την τηλεόραση. Ακόμη και το ρολόι γυρίστε το από την άλλη πλευρά.
Η επιλογή ενός στρώματος είναι πολύ προσωπική και θα πρέπει να το δοκιμάσετε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι, οπότε είναι πολύ σημαντικό. Τα παπλώματα είναι επίσης μια πολύ προσωπική επιλογή, πρέπει να έχουμε ένα χειμερινό και ένα καλοκαιρινό πάπλωμα».
