Ελάχιστη αλλά δυνατή άσκηση κάθε εβδομάδα είναι καλός τρόπος για να νικήσουμε τη γήρανση
Βρετανοί ειδικοί πιστεύουν ότι μια γρήγορη «έκρηξη» δραστηριότητας μας σώζει από τη φθορά του χρόνου και εξασφαλίζει ένα κατάλληλο και υγιές γήρας. Εθελοντές ηλικίας άνω των 60 ετών μεταμόρφωσαν τη ζωή τους, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ενώ βελτίωσαν τις επιδόσεις τους στις καθημερινές εργασίες.
Η άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, δύο φορές την εβδομάδα επί ενάμιση μήνα βοήθησε τη φυσική κατάσταση και μείωσε τις πιθανότητες τους να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο επικεφαλής της έρευνας δρ John Babraj από το πανεπιστήμιο Abertay στο Νταντί της Σκωτίας δήλωσε: «Δύο λεπτά είναι όλα όσα χρειάζεται. Είναι γρήγορο και εύκολο».
«Δεν χρειάζονται επτά ημέρες την εβδομάδα άσκηση, όπως απαιτούν οι ισχύουσες κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης. Μπορείτε να κάνετε ελάχιστα, όπου θα τα δίνετε όλα για ένα λεπτό, ανά τακτά μικρά χρονικά διαστήματα. Θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις και δεν χρειάζεται να το κάνετε κάθε μέρα, μόνο μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα», εξήγησε ο γιατρός».
Ασκήσεις 6 δευτερολέπτων
Το Βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας NHS συνιστά επί στους ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, οι οποίοι είναι γενικά σε φόρμα και δεν έχουν προβλήματα υγείας που περιορίζουν την κινητικότητά τους, να προσπαθήσουν να είναι ενεργοί καθημερινά και θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που να λειτουργούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
Αλλά αυτή η τελευταία έρευνα έχει πλέον δοκιμάσει την προπόνηση υψηλής έντασης (HIT) στα ηλικιωμένα άτομα, ηλικίας 60-73 οι οποίοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με τη μία να ενεργεί ως μάρτυρας και η άλλη να κάνει δύο συνεδρίες σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία αποτελούνταν από έξι δευτερόλεπτα σπριντ σε ένα ποδήλατο γυμναστικής με κάθε συμμετέχοντα να είναι εφοδιασμένος με ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού.
Ο αριθμός των σπριντ σε κάθε συνεδρία αυξήθηκε σταδιακά κατά τη διάρκεια της έρευνας από έξι σε 10 σετ σπριντ των έξι δευτερολέπτων. Ανάμεσα στην άσκηση οι εθελοντές έκαναν 1 λεπτό διάλειμμα για να κατέβουν οι καρδιακοί τους παλμοί. Ο Δρ Babraj, λέκτορας στη φυσιολογία της άσκησης, του οποίου η μελέτη δημοσιεύεται στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας είπε: «Όταν κάνετε σπριντ, δεν χρειάζεται να πάτε με την ταχύτητα του Usain Bolt. Εφ 'όσον βάζετε τη μέγιστη προσπάθεια σας, ανεξάρτητα από την ταχύτητα αναπτύσσετε, θα βελτιώσετε την υγεία σας. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε είδος άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να κάνετε HIT, σε περίπτωση που υπάρχουν βασικά ζητήματα υγείας».
«Πολύ σημαντικό για τους ηλικιωμένους»
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η «λειτουργική ικανότητα» - δηλαδή η ικανότητα των να σηκωθούμε από μία καρέκλα ή να περπατήσουμε έξι μέτρα - βελτιώθηκε σημαντικά από 15-20% μετά από τν άσκηση υψηλής έντασης. Ο δρ Baraj είπε: «Αυτή είναι η διαφορά, αν κάποιος σας χτυπάει την πόρτα, πόσο γρήγορα μπορείτε να το απαντήσετε. Το να είσαι σε θέση να περπατήσεις 50 μέτρα, είναι αντίστοιχο με το να περπατάς με τα ψώνια ως το σπίτι.
«Αυτά όλα βελτιώνονται σημαντικά και για τους ηλικιωμένους, αυτή η βελτίωση είναι πραγματικά σημαντική. Δεν θα πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα. Λιγότερη γυμναστική σε μεγαλύτερη ένταση δύο φορές την εβδομάδα, θα σας ωφελήσει σημαντικά», ολοκληρώνει ο ειδικός. Η Caroline Abrahams, διευθύντρια της φιλανθρωπικής οργάνωσης Age UK, δήλωσε: «Υπάρχει ένα πραγματικά ισχυρές ερευνητικές αποδείξεις που καταδεικνύουν τη σημασία της άσκησης στη μετέπειτα ζωή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή άσκηση για εσάς και να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας».
