Και όμως μερικοί ξηροί καρποί τη μέρα μπορεί να «σώσουν» τη ζωή σας, προστατεύοντας τον οργανισμό από σοβαρές ασθένειες, σύμφωνα με νέα έρευνα. Συγκεκριμένα, περίπου 10 γραμμάρια φυστίκια τη μέρα μειώνουν την πιθανότητα πρόωρου θανάτου από άσθμα ή ακόμη και άνοια, ενώ απομακρύνει το διαβήτη, τα καρδιακά και τον καρκίνο. Εκτός από τα φυστίκια εξίσου ευεργετικά είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φουντούκια. Προσοχή όμως, γιατί το φυστικοβούτυρο δεν έχει να μας προσφέρει τίποτα!
Ακόμη και 23% μικρότερο κίνδυνο
Παλαιότερες μελέτες έχουν υποδείξει ότι οι ξηροί καρποί προστατεύουν από την καρδιοπάθεια. Η νέα μελέτη αφορούσε στα οφέλη των ξηρών καρπών γενικώς αλλά και στην ευεργετική δράση που έχουν τα φιστίκια συγκεκριμένα όσον αφορά τον κίνδυνο ασθένειας και θανάτου.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρούς καρπούς γενικώς ή φιστίκια συγκεκριμένα αντιμετώπιζαν σε βάθος 10ετίας κατά 23% μικρότερο κίνδυνο να χάσουν τη ζωή τους. Δεν παρατηρήθηκαν, ωστόσο, οφέλη για την υγεία χάρη στο φιστικοβούτυρο, καθώς περιέχει πολύ αλάτι και βλαβερά τρανς λιπαρά.
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί καθώς είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και άλλα βιο-δραστικά συστατικά. Στη νέα μελέτη συμμετείχαν περισσότεροι από 120.000 Ολλανδοί ηλικίας 55 έως 69 ετών. Οι συμμετέχοντες παρείχαν στοιχεία για τις διατροφικές και άλλες καθημερινές τους συνήθειες το 1986 και οι ερευνητές εξέτασαν τους δείκτες θνησιμότητας στο δείγμα σε διάστημα 10 ετών.
Ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου λόγω καρκίνου, διαβήτη, αναπνευστικών και νευροεκφυλιστικών παθήσεων ήταν χαμηλότερος μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν συστηματικά ξηρούς καρπούς. Γενικά, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε ασθένεια ήταν κατά μέσο όρο 23%, ενώ για τις νευροεκφυλιστικές παθήσεις ο κίνδυνος ήταν μειωμένος κατά 45%, για τις αναπνευστικές παθήσεις κατά 39% και για το διαβήτη κατά 30%.
Εντυπωσιακά αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν εντυπωσιακά, παρότι οι ερευνητές παραδέχτηκαν ότι τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν οι ξηροί καρποί δεν αυξάνονται αν αυξηθεί η καθημερινή κατανάλωση. Σύμφωνα με τον καθηγητή Πιτ βαν ντεν Μπραντ, ο οποίος ηγήθηκε της ερευνητικής ομάδας, «είναι αξιοσημείωτο ότι παρατηρείται σημαντικά μειωμένη θνησιμότητα χάρη στην ημερήσια κατανάλωση ποσότητας περίπου 15 γραμμαρίων ξηρών καρπών γενικά ή φιστικιών συγκεκριμένα».
Οι ερευνητές έλαβαν βεβαίως υπ' όψιν τους την παράμετρο των γενικότερων διατροφικών συνηθειών των συμμετεχόντων, δηλαδή συνυπολόγισαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ξηρούς καρπούς πιθανότατα έχουν υιοθετήσει γενικώς πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες (π.χ. αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών) κι έτσι προσάρμοσαν τις εκτιμήσεις τους αναλόγως. Η νέα μελέτη δημοσιεύεται στην επιθεώρηση International Journal of Epidemiology.
Αναλυτικά τα οφέλη και οι θερμίδες των ξηρών καρπών
Δείτε τι περιέχουν και πόσες θερμίδες έχουν οι πιο γνωστοί (και περισσότερο μελετημένοι από τους επιστήμονες) ξηροί καρποί:
-Καρύδια. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 14 μισά καρύδια και παρέχουν 185 θερμίδες. Είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.
-Φιστίκια Αιγίνης. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 50 καρπούς και παρέχουν 160 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές καλίου και βιταμίνης Β6 (την περιέχουν σε τριπλάσια ποσότητα απ’ ό,τι οι άλλοι καρποί), ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και βιταμίνης Ε. Είναι οι λιγότερο παχυντικοί ξηροί καρποί απ’ όλους.
-Αμύγδαλα. Τα 30 γραμμάρια είναι 20-25 αμύγδαλα και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κυρίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα και όχι η επονομαζόμενη αμυγδαλόψυχα), ασβέστιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και χαλκού.
-Φιστίκια Βραζιλίας. Τα 30 γραμμάρια είναι 6-8 φιστίκια και παρέχουν 186 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σελήνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.
-Κάσιους. Τα 30 γραμμάρια είναι 16 έως18 κάσιους και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού (φολικού) οξέος, βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
-Φουντούκια. Τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν σε 20 φουντούκια και παρέχουν 178 θερμίδες. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης (η βιταμίνη Β1), πυριδοξίνης (η βιταμίνη Β6), φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
-Μακαντέμια. Τα 30 γραμμάρια είναι 10 έως 12 καρποί και παρέχουν 204 θερμίδες. Είναι θαυμάσια πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, νιασίνης (η βιταμίνη Β3), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου και καλίου. Είναι τα πιο παχυντικά απ’ όλους τους ξηρούς καρπούς.
-Αράπικα φιστίκια. Τα 30 γραμμάρια είναι 28-30 φιστίκια και παρέχουν 166 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές πρωτεϊνών, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και φολικού οξέος. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε.
-Πεκάν. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 20 μισά πεκάν και παρέχουν 201 θερμίδες. Αποτελούν άριστη πηγή φυτικών στερολών (μειώνουν τη χοληστερόλη) και περιέχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, ψευδαργύρου, ελαϊκού οξέος (είναι μονοακόρεστο οξύ που αποτελεί βασικό συστατικό του ελαιόλαδου) και βιταμίνης Ε.
