Όλοι ξέρουν τι ΔΕΝ πρέπει να τρώνε όταν θέλουν να χάσουν βάρος. Δεν χρειάζεται να σας πει κάποιος να μην πάτε για μπέργκερ ή να μην φάτε προκάτ πατάτες τηγανιτές. Ωστόσο, το ζόρι είναι τι να βάλεις στο πιάτο σου ώστε να δώσεις ώθηση αδυνατίσματος στον οργανισμό σου.
Το ιδανικό γεύμα, λοιπόν, ορίζεται από μια εξίσωση με πολλούς «αγνώστους». Γιατί για να είναι ισορροπημένο, ώστε να σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, και ταυτόχρονα ελαφρύ, είναι σημαντικό να περιέχει σε σωστή αναλογία πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα και, φυσικά, θερμίδες. Να ποια πρέπει να είναι η περιεκτικότητά του σε…
Θερμίδες
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το γεύμα σου καλό είναι να μην έχει περισσότερες από 400 – 450 θερμίδες. Εάν θέλεις απλώς να διατηρήσεις το βάρος σου και να μην παχύνεις, μπορείς να τρως 500 θερμίδες στο μεσημεριανό.
Θα σου εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεσαι ώστε να μην νιώσεις αδυναμία, κούραση και ακαταμάχητη λαχτάρα για γλυκό το απόγευμα. Χρειάζεσαι 20-30 γραμμάρια, που αναλογούν στο 17-25% των συνολικών θερμίδων του γεύματος.
Φυτικές ίνες
Το γεύμα σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον το ένα τρίτο της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, δηλαδή περίπου 8 γραμμάρια (αν σκεφτείς ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 25 γραμμάρια). Θα τις εξασφαλίσεις τρώγοντας υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (προϊόντα ολικής άλεσης, αμυλώδη λαχανικά και φρούτα) αλλά και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Προσφέρουν στο σώμα, αλλά και στο μυαλό σου, ενέργεια και έτσι δεν θα νιώσεις κούραση και πείνα. Προσοχή όμως! Αν το παρακάνεις με την ποσότητα. Τώρα είναι αυτοί που θα σου προκαλέσουν αίσθημα εξάντλησης, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην υπερβείς τα 50-65 γραμμάρια (περίπου το 45-55% των συνολικών θερμίδων του γεύματος). Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες (αλεύρι, ζάχαρη) και προτίμησε τους σύνθετους (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά).
Ένα σωστό γεύμα περιέχει μέχρι 4 γραμμάρια ζάχαρη ή 20 γραμμάρια σάκχαρα από φυσικές πηγές (φρούτα, γλυκοπατάτες, μέλι κ.λπ.). Πρόσεξε ιδιαίτερα τη ζάχαρη που μπορεί να είναι «κρυμμένη» στις τροφές που επιλέγεις (όπως για παράδειγμα στο ψωμί), γι’ αυτό διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες και προτίμησε ό,τι αναγράφει «χωρίς προσθήκη ζάχαρης».
Προσθέτοντας «καλά» λιπαρά στο γεύμα σου το φαγητό σου θα είναι πιο απολαυστικό και θα σε «κρατήσει» περισσότερο, γι’ αυτό φρόντισε το 30-35% των θερμίδων του να προέρχεται από ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τι ώρα να το φάω;
Προτίμησε να φας το μεσημεριανό δύο με τρεις ώρες μετά το δεκατιανό. Εάν για παράδειγμα, πάρεις πρωινό στις 8:30 και φας ένα σνακ γύρω στις 11, μπορείς να φας το γεύμα γύρω στις 2.
